Search here...
TOP
Fitness

Mag je trainen tijdens de zwangerschap?

Gefeliciteerd! Je bent zwanger! Er gaat deze periode zo enorm veel voor je veranderen. Je lichaam is bezig een minimensje te maken, dus je verandert iedere week van zowel binnen als buiten. Toch wil je wel fit blijven tijdens je zwangerschap, maar mag je eigenlijk wel trainen als je zwanger bent?

Tijdens je zwangerschap is het goed om te blijven trainen. Dat is namelijk heel gezond voor jou en voor je baby. Je blijft fit en soepel en dat is een voordeel voor de bevalling die nog moet komen. Natuurlijk kom je vaak niet zonder (kleer)scheuren door de bevalling heen, maar sporten tijdens je zwangerschap zorgt er ook voor dat je na de bevalling weer sneller op de been bent en hierdoor misschien minder klachten hebt. Er zijn echter wel heel veel verschillende ideeën over wat je wel en niet ‘mag’ tijdens de zwangerschap, dus in dit artikel vind je een aantal handvatten.

Hardlopen, joggen of powerwalken

Ben je een fanatieke hardloper? Ga gerust door met je routine! Je lichaam geeft heel goed zelf aan wanneer het te veel wordt. Ga jij je bekken voelen of krijg je klachten? Ga dan joggen of powerwalken. Loop zeker geen marathon meer! Die energie heb je echt nodig voor het maken van je kindje. Ben je nooit een echte hardloper geweest, ga dan niet ineens tijdens je zwangerschap fanatiek aan de slag. Wandelen is ook prima, je bent zo ook heerlijk aan het bewegen.

Wil jij weten waar je de perfecte sportkleding vindt tijdens je zwangerschap? Lees het hier!

Zorg dat je stevig staat

Zorg ervoor dat je tijdens een oefening stevig staat op beide benen. Zo verdeel je het gewicht goed en ontlast je het bekken het meest. Zet bijvoorbeeld één been voor het andere tijdens het trainen van je armen en let goed op je houding.

Core trainen

Tijdens de zwangerschap is het heel belangrijk om je core te blijven trainen. Het zorgt ervoor dat je je balans blijft houden, omdat je zwaartepunt verandert naarmate je buik groeit. Ook houdt het je rug sterk. Maar wat is je core? Core is een verzamelnaam voor je rugspieren, buikspieren, bilspieren en je bekkenbodemspieren. Je kunt beter even geen grondoefeningen doen, zoals push-ups of rechte planks. Je buikspieren verplaatsen zich opzij naarmate je buik groeit, dus als je dan teveel druk naar de grond gaat uitoefenen kun je de peesplaat overbelasten en dit kan er voor zorgen dat er een diastase blijft na de zwangerschap. Een diastase is een grote ruimte in het midden van je buik. Je kunt de oefeningen dus het beste staand doen of tegen een muur, zodat je op deze manier de peesplaat het meest ontlast.

Je kunt bijvoorbeeld tijdens de zwangerschap je schuine buikspieren trainen met planks, schuine planks of je armen trainen door middel van push-ups tegen een muur. Als je ziet dat er een tuut ontstaat in het midden van je buik, stop dan direct met de oefening en ga een andere oefening doen. Een tuut is een bolling die je in het midden van je buik krijgt, ook als je bijvoorbeeld overeind in bed komt. Hiermee belast je dus je peesplaat en dat moet je proberen te voorkomen. Dus ook opzij uit bed stappen! Om deze reden kun je dus beter ook geen buikspieroefeningen doen, zoals crunches en sit-ups.

Doe vooral GEEN hoge intensiteit! Je bekkenbodemspieren hebben het al heel druk met het omhoog houden van je baby, je blaas, ingewanden, het dichthouden van alle drie je uitgangen en is functioneel voor een orgasme tijdens het horizontale sporten, dus ga deze niet nog eens overbelasten door bijvoorbeeld touwtje te gaan springen.

Trainen met gewichten

Je kunt, indien je dit gewend bent, ook tijdens je zwangerschap blijven trainen met gewichten. Luister ook weer goed naar je lichaam en train niet te zwaar. Zorg ervoor dat je je buik probeert te ontspannen tijdens de oefeningen. Mocht je zelf niet zo goed weten wat je allemaal kunt doen om fit te blijven, dan kun je je ook aansluiten bij een sportclub die gericht is op het trainen van zwangere vrouwen.

Blijf contact maken met je bekkenbodemspieren

Het is ook belangrijk om tijdens je zwangerschap in contact te blijven met je bekkenbodemspieren. Als je weet hoe je ze moet aanspannen, weet je ook hoe je ze kunt ontspannen en dat is bij de bevalling wel noodzakelijk. Daarnaast is het na je bevalling ook handig als je weet waar ze zitten en hoe je ze kunt aanspannen, zodat je ze weer kan gaan trainen. Geloof me als ik zeg dat je na je bevalling even helemaal niks kan aanspannen, maar dat komt vanzelf. Span dus tijdens je zwangerschap 1 tot 3 keer per week je bekkenbodemspieren even aan. Ga ze vooral niet trainen, want anders zijn ze te gespierd als je kindje erdoor moet. Au! Je spant de bekkenbodemspieren even helemaal aan en ontspant daarna.

Na de bevalling kun je weer gaan beginnen met het trainen van je bekkenbodemspieren.Er zijn diverse oefeningen die je kunt doen. Je kunt ze vinden op internet en je krijgt ook informatie via de kraamzorg.

Nog even het belangrijkste: luister goed naar je eigen lichaam. Mocht je klachten krijgen tijdens het trainen of na het trainen, stop er direct mee! Vraag eventueel bij je verloskundige of fysio na of het verantwoord voor jou is om te sporten, indien je bepaalde klachten ervaart. Luister goed naar je lichaam, dat komt op nummer 1!

Succes!

Kimberley

Owner Mom on Top | Mom of two boys | Fitness | Health | Momlife

«

»

5 COMMENTS

  • Caroline

    Hahaha die “scheuren met je bevalling” ik ging stuk!

    Ik heb mijn bekkenbodem altijd getraind, ook tijdens de zwangerschap. De rest deed ik minder, omdat ik echt net was begonnen met trainen aan het begin van de zwangerschap (achteraf). De verloskundige zei dat ik wel conditie op peil mocht blijven houden, maar niet proberen te vergroten, vanwege de zwangerschap juist.

  • Merel

    Hele handige tips. Zelf heb ik destijds te weinig gesport tijdens mijn zwangerschappen, waardoor ik echt minder fit was. Zonde! Dat zou ik een volgende keer echt anders aanpakken. Zwemmen en fietsen tijdens de zwangerschap is trouwens ook heel fijn. Dan belast je je lijf niet, maar blijf je wel fitter.
    Merel onlangs geplaatst…Column | Inpakken en wegwezen: samen met June op reisMy Profile

  • Yvette

    Mega interessant! Ik denk dat de kans bestaat dat ik nooit meer zwanger wordt, maar dit had ik graag met mijn eerste zwangerschap gelezen, ik denk dat ik dan net iets meer had gedurft. Ik heb ook eigenlijk niet echt gesport toen, maar dat doe ik sowieso al te weinig eigenlijk. Je blog motiveert wel!

  • Judith

    Ik deed veel zwemmen en yoga. De tweede zwangerschap lukte het niet met de bekkenbodem en daar heb ik nu nog last van.

  • Miriam

    Humor. Mijn zwangerschappen waren altijd mijn excuus om niet meer te hoeven sporten. Oké, ik was ook wel hondsberoerd en kans op vroeggeboorte en zo. Dus soms kon of mocht het gewoon ook echt niet.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

%d bloggers liken dit: