HOMEWORKOUT | 5 oefeningen voor super strakke billen

Nu de zomer weer in aantocht is, is iedereen weer flink aan het werk voor een beachbody. Maar welke oefeningen zijn nou echt effectief voor een paar strakke billen? Dat ga ik je vertellen!

Allereerst wil ik je vertellen dat de kracht voor strakke billen niet alleen in de workout ligt, maar ook in een gezonde leefstijl. Je wilt vet verbranden en spiermassa opbouwen. Bij ons vrouwen zijn de billen nou eenmaal de perfecte opslagplaats voor vet, dus je moet dat vet zien te gaan verbranden. Eet dus gezond en gevarieerd, beweeg genoeg en dan wens ik je veel plezier met de onderstaande oefeningen.

1. De Glute Bridge

Met deze oefening kan je het best je billen-workout starten, omdat het je bilspieren activeert. Dat betekent dat je dus echt je bilspieren meeneemt met alle andere bil-oefeningen die hierna nog komen. Hoe doe je hem? Je gaat liggen op de grond met je armen langs je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten op de grond. Duw je billen omhoog, maar zorg ervoor dat de rest van de lichaam op de grond blijft. Zorg dat je billen in een rechte lijn zijn met je schouders. Hou even een paar tellen vast en knijp echt goed in je billen. Laat daarna je billen weer zakken en herhaal deze 20 keer. Je kunt eventueel wat gewicht op je schoot leggen om de oefening zwaarder te maken.

2. De Squat

Veel mensen denken dat de squat voornamelijk de bilspieren traint. FOUT. Je traint hier voornamelijk je beenspieren mee, maar nu je bent begonnen met de glute bridge, zijn die bilspieren geactiveerd, dus jij traint ze nu wel extra goed mee met de squat. Hoe doe je een perfecte squat? Let goed op je houding!  Zet je voeten iets wijder dan heupbreedte neer. Je tenen en knieën wijzen iets naar buiten en je zorgt ervoor dat je borst op is en je schouders naar achter. Nu zak je naar beneden, alsof je op een stoel gaat zitten. Ga door tot je benen een hoek van 90 graden hebben bereikt: ass to grass! Zorg dat het gewicht op je hielen blijft. Je moet je tenen kunnen wiebelen. Knieën niet voorbij je voeten en kom weer terug omhoog in de basishouding. Doe dit ook 20 keer.

3. De Lunge

Een van mijn favoriete oefeningen. Ik zei ooit tijdens een van mijn trainingen voor Mom in Balance dat we gingen lungen, de deelneemster dacht dat we gingen lunchen. Helaas! Ik heb haar daarna nooit meer gezien eigenlijk. Dit is ook weer een hele goeie voor strakke billen en bovenbenen én voor balans! Je hebt verschillende versies, maar ik ga nu de voorwaartse lunge uitleggen. Sta rechtop en zet een grote stap met je rechterbeen naar voren. Zak nu door beide benen naar beneden. Zorg ook weer dat je knie niet voorbij je teen komt. Duw jezelf nu weer omhoog in basispositie en wissel van been. Doe dit 20 keer. Je kunt ook 10 herhalingen per been doen om het zwaarder te maken, gewicht toevoegen of je kunt bijvoorbeeld jumping lunges doen. Zo zijn er nog veel meer variaties.

4. De Donkey Kick

Deze is ook heel erg leuk en niet moeilijk om te doen. Ga op je handen en knieën. Zorg ervoor dat je handen onder je schouders staan. Til nu één been op en houd je knie gebogen, daarna strek je je been zover mogelijk naar achter en omhoog uit. Ezeltje strekje eigenlijk. Span die billen goed aan en houd een tel vast. Kom weer terug in basispositie en wissel van been. Deze oefening kun je zwaarder maken door een aantal herhalingen per been te doen of door bijvoorbeeld een weerstandsband om je knie en je voet te doen.

5. De Side Lying Hip Abduction

De WAT? Ja, het is een hele mond vol, maar het is de meest simpele oefening van deze routine. Je gaat namelijk gewoon op je zij liggen, wat wel erg fijn is, nu je billen en benen branden van de voorgaande oefeningen. Je tilt je bovenste been omhoog en een klein beetje naar achter. Span weer goed je billen aan, houd weer even een tel vast en breng je been weer terug naar de basispositie. Herhaal hem 20 keer en wissel van been. That’s it!

Zorg er ook voor dat je bij elke oefening actief je core aanspant, dus: buik aanspannen, navel in en op!

Beeld: Unsplash